근력운동시 꼭 먹어야 하는 보충제 Best3

근력운동을 열심히 하는 분이시라면 보충제에 대한 궁금증이 많으실 거라고 생각합니다. 운동과 식단 관리 만으로는 근육량을 충분히 늘리기 쉽지 않기 때문입니다. 하지만 우리 주변에 너무 많은 보충제의 종류 때문에 무엇을 우선순위로 먹어야 하는지 또한 어떤 효과가 있는지 잘 모르실 텐데요. 우선순위로 먹어야 하는 보충제 3가지를 빠르게 알려드리겠습니다.

 

1. 카페인

커피

커피에는 카페인이 함유되어 있습니다. 커피는 단순히 졸음을 해소시켜 주는 게 아니라 운동에 다양한 효과를 줍니다.

 

✅ 운동 전 카페인 섭취는 운동 성능을 향상해 줍니다.

✅ 카페인은 뇌의 활동성을 증가시켜 집중력과 기민성을 상승시켜 줍니다.

✅ 카페인은 근육피로를 감소하는 효과가 있어 고강도 운동이 가능합니다.

✅ 카페인은 체지방 감량에 도움을 줍니다.

 

✔카페인 섭취 시 주의사항

카페인 1일 섭취량은 남성 400mg 여성 300mg 이하 섭취를 권장합니다. 하지만 개개인마다 카페인 민감도가 다르기 때문에 적정량을 파악해서 드시는 걸 추천드립니다. 스타벅스 아이스아메리카노 1잔에 150mg의 카페인 함유되어 있습니다.

 

✔꿀팁

커피로 카페인을 섭취하는 것보다 카페인 알약으로 섭취 시 카페인을 빠르게 흡수할 수 있습니다. 또한 비용도 카페인 알약이 훨씬 저렴해서 운동 시마다 커피를 사 먹는 비용보다 훨씬 저렴하게 카페인을 섭취할 수 있습니다.

 

2. 크레아틴

크레아틴

크레아틴은 인체 내에서 생성되는 아미노산 중 하나로 꼭 보충제에서만 아니라 소고기 및 생선에서도 어느 정도 섭취가 가능한 영양소입니다. 크레아틴의 효과는 크게 3가지입니다.

 

✅ 고강도 운동 능력을 향상해 줍니다.

✅ 단백질 합성을 자극하고, 역으로 단백질 분해를 감소시켜 근육량증가에 도움을 줍니다.

✅ 운동으로 인한 회복에도 효과가 있습니다.

 

✔ 섭취방법 : 1일 적정섭취량 3g 내외로 운동 후에 드시는 걸 추천드립니다.

크레아틴은 수분을 잡아주는 성질이 강하기에 충분한 물과 함께 섭취하여 주십시오.

 

✔ 크레아틴과 탈모의 상관관계 : 탈모에 관련된  논문이 1편이 있지만 그 논문은 실험자체가 오류가 많은 시험이었으며 크레아틴이 탈모에 직접적으로 미치는 영향은 없습니다.

 

웨이 프로틴

프로틴

프로틴 파우더를 best3에 올린 이유는 바로 편의성 때문입니다. 근력운동을 하시는 분들 중에 하루 3번 이상 단백질을 섭취하는데 어려움을 호소하시는 분들이 많기 때문입니다. 

 

✅ 소화 흡수가 빨라 운동 후 빠른 시간 내 근육 회복에 도움을 줍니다.

✅ 단백질은 에너지 대사를 높이고 근육 유지를 돕기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다.

 

✔섭취방법 : 1회 20~30g을 섭취하는 게 좋습니다. 과도한 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있습니다.

평균적으로 체중당 1g~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋으며 고강도 운동을 하시는 분들은 체중당 1.5g~2g의 단백질 섭취를 권장합니다.

 

✔꿀팁

유당불내증이 있어 프로틴 파우더를 섭취 시 설사를 유발한다면 WPI(분리유청단백) 제품을 드시길 바랍니다.

 

카페인, 크레아틴, 웨이 프로틴 이 3가지 보충제와 균형 잡힌 식사로도 근육성장과 다이어트에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 꾸준한 운동병행으로 원하시는 목표를 이루시기 바랍니다.